สะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยๆ แล้วนอนต่อไม่ได้ บางทีอาจเข้าข่าย Middle Insomnia

พี่หมอโอ๊ต-นายแพทย์พงศกร จินดาวัฒนะ ชวนแฟนๆ อ่านเอามาอัปเดทสุขภาพ ผ่านเรื่องใกล้ตัวและไกลตัว รวมถึงประเด็นต่างๆ ที่เกี่ยวข้องและกำลังเกิดขึ้นในสังคม ในคอลัมน์ Healthy Happy Hour by Dr. OAT เพราะสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดี ทำให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดี

ใครที่นอนแล้วสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก แถมยังหลับต่อไม่ได้กลายเป็นตาค้างในเวลาเดิมมาเป็นระยะเวลาหลายเดือน อาจต้องสังเกตว่าคุณเป็นโรค Middle Insomnia หรือเปล่า?

คำว่า Insomnia แปลว่านอนไม่หลับ โดยทางการแพทย์ได้แบ่ง Insomnia ออกเป็น ๓ ประเภทด้วยกัน ได้แก่ Initial Insomnia คือนอนหลับยากมาก กว่าจะหลับได้ต้องใช้เวลานาน Middle Insomnia หลับไปแล้วแต่ตื่นกลางดึก ทั้งๆ ที่อาจเพิ่งนอนไปแค่ ๒-๓ ชั่วโมงแล้วยังหลับต่อไม่ได้ และสุดท้าย Terminal Insomnia อาการนี้คือตื่นเร็วกว่าที่ควรจะเป็น เช่น ตื่นตอนตี ๒ ตี ๓ ทั้งๆ ที่ยังนอนไม่ครบ ๖-๗ ชั่วโมง ซึ่งในประชากรไทยพบว่า Initial Insomnia Middle Insomnia และ Terminal Insomnia มีอัตราการเกิดใกล้เคียงกัน โดยแต่ละประเภทพบประมาณ ๑ ใน ๓ ของประชากร

แต่ครั้งนี้จะไปโฟกัสกันที่ Middle Insomnia กันก่อน ซึ่งต้องบอกว่า Middle Insomnia นับเป็นอีกหนึ่งปัญหาที่น่ากังวล เนื่องจากเมื่อร่างกายเราพักผ่อนไปแล้วและตื่นกลางดึก ทั้งการหลับต่อทำได้ยากมากนั้นทำให้เกิดการพักผ่อนไม่เพียงพอ และเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และอุบัติเหตุ หรือถ้าจะมองในเรื่องสภาพจิตใจ การนอนไม่พอติดกันจะทำให้หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน รวมถึงอาจส่งผลกระทบถึงความสัมพันธ์อย่างในที่ทำงานหรือครอบครัว

นอกจากนี้สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า การตื่นกลางดึกบ่อยๆ อาจทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น และแม้ในคนทั่วไปการสะสมปัญหาการนอนก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน

สังเกตยังไงว่าใช่ Middle Insomnia?

Middle Insomnia สามารถเกิดได้กับทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มนักเรียนมัธยม นักศึกษามหาวิทยาลัย หรือวัยทำงาน โดยพบในอัตราที่ใกล้เคียงกันทั้งเพศชายและเพศหญิง

วิธีการสังเกตว่าเข้าข่ายการเป็น Middle Insomnia หรือไม่นั้นคือถ้าเราตื่นกลางดึกอย่างน้อย ๓-๔ ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วหลับต่อไม่ได้หรือใช้เวลานานกว่าจะหลับ ทั้งยังเกิดติดต่อกันไม่ต่ำกว่า ๓ เดือนหรือมากกว่านั้นเช่น ๖-๘ เดือน แนะนำว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางดูแลตัวเองให้มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น หรืออีกอย่างที่แนะนำสำหรับใช้ในสังเกตตัวเองคือ Sleep Diary เป็นการบันทึกพฤติกรรมการนอนของตัวเอง เช่น เวลาตื่นกลางดึก เวลาหลับซ้ำ หรือเวลานอนในแต่ละวัน เพื่อดูว่ามีรูปแบบที่ชัดเจนหรือไม่

ทำงานเป็นกะ มีโอกาสเป็น Middle Insomnia หรือเปล่า และมีปัจจัยอะไรที่ทำให้เป็นโรคนี้

สำหรับใครที่กังวลว่าการทำงานเป็นกะอาจทำให้เป็น Middle Insomnia บอกเลยว่าอาจไม่มีผลโดยตรง เพราะเมื่อเราทำงานเป็นกะไปนานๆ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว เช่น หากเปลี่ยนจากกะดึกเป็นกะเช้า ช่วง ๒-๓  วันแรกอาจมีปัญหาเรื่องการหลับไม่สม่ำเสมอ แต่ถ้าทำเป็นประจำไปแล้วก็จะไม่กระทบมากนัก

อย่างไรก็ตามปัจจัยที่ส่งผลต่อ Middle Insomnia โดยตรงสามารถแบ่งเป็น ๒ ประเภทใหญ่ๆ คือ ปัจจัยภายนอก เช่น สิ่งแวดล้อม มีเสียงดังรบกวนตอนกลางคืน บ้านใกล้แหล่งก่อสร้างหรือสถานที่เที่ยว รวมถึงคุณภาพของที่นอนและหมอนที่เสื่อมสภาพ นอกจากนี้การเล่นมือถือซึ่งมีแสง Blue Light ก่อนนอน ก็เป็นอีกปัจจัยที่กระตุ้นสมองและรบกวนการหลับเช่นกัน สำหรับอาหารหรือสารกระตุ้น อย่าง คาเฟอีนในกาแฟ รวมถึงแอลกอฮอล์ก็ส่งผลกับโรคนี้ โดยบางคนเข้าใจผิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับ แต่จริงๆ แล้วแอลกอฮอล์อาจรบกวนช่วงหลับฝันทำให้หลับไม่สนิทและตื่นกลางดึกได้

สำหรับปัจจัยภายในอย่างปัญหาสุขภาพ เช่น Sleep Apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) ก็ทำให้สะดุ้งตื่นกลางดึกได้เช่นกัน รวมถึงสภาพจิตใจอย่าง ความเครียด ความวิตกกังวล หรือปัญหาส่วนตัวที่กระทบต่อการนอน เหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการเป็นโรคนี้ได้

กินยานอนหลับช่วยได้ไหม

การกินยานอนหลับเป็นการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า เช่น ถ้าตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ ยานอนหลับอาจช่วยได้ แต่ยานอนหลับเองก็มีหลายชนิด เช่น ชนิดออกฤทธิ์สั้น ระยะกลาง และระยะยาว ซึ่งต้องเลือกใช้ต้องเหมาะสม ถ้าเป็นยานอนหลับชนิดออกฤทธิ์สั้น อาจไม่มีปัญหามากนัก แต่หากเป็นชนิดออกฤทธิ์ระยะกลางหรือระยะยาว และกินยาหลังตื่นกลางดึก เช่น ตี ๓ แต่ต้องตื่นไปทำงานตอน ๖ โมงเช้า จะทำให้นอนได้เพียง ๓ ชั่วโมง ผลคือจะเกิดอาการเมาค้าง ทำให้รู้สึกไม่สดชื่นหรือเวียนหัวได้

วิธีรักษาเบื้องต้นสำหรับ Middle Insomnia

ถึงอย่างนั้นก็ยังมีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยรักษา Middle Insomnia เบื้องต้นได้เช่นกัน เช่น ตรวจสอบปัจจัยภายนอก เช่น สิ่งแวดล้อม แสง เสียง และคุณภาพของที่นอน หลีกเลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอนเพื่อลดผลกระทบจาก Blue Light ใช้ยากลุ่ม Melatonin ซึ่งอาจช่วยได้ แต่ต้องมั่นใจว่ามีเวลานอนเพียงพออย่างน้อย ๔-๖ ชั่วโมง นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การนั่งสมาธิ ทำจิตใจให้สงบ หรือการผ่อนคลายก่อนนอน ก็เป็นวิธีที่ช่วยลดอาการ Middle Insomnia ได้เช่นกัน

ในกรณีที่ลองปรับพฤติกรรมตามคำแนะนำแล้ว แต่ยังมีปัญหาอยู่ สามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนได้ โดยคุณหมอจะช่วยตรวจวินิจฉัยเพิ่มเติม เช่น ตรวจหาโรคที่อาจซ่อนอยู่ อย่าง Sleep Apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) หากพบว่าเป็นภาวะนี้ก็สามารถใช้เครื่องมือช่วยในขณะนอนหลับเพื่อให้หลับสนิทจนถึงเช้า นอกจากนี้อาจมีการใช้ยาที่ช่วยปรับพฤติกรรมการนอนในระยะเริ่มต้น หรือพฤติกรรมบำบัดสำหรับผู้ที่มีความเครียดสะสมหรือจิตใต้สำนึกที่ยังวิตกกังวลจนรบกวนการนอนด้วย

การนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องเล่นๆ อย่าปล่อยปละละเลย เพราะถ้าทิ้งไว้นานอาจส่งผลกับสุขภาพได้

ถอดความและสรุปจากรายการ อาการน่าเป็นห่วง #HealthyHappyHourbyDrOAT #Anhour