Good Sleep…Good health “นอนอย่างไร ให้สุขภาพดี”

นอกจาก อ่านเอา จะอยากให้ทุกคนมีความสุขกับนิยายออนไลน์สนุกๆ แล้ว เรายังอยากให้ทุกคนมีสุขภาพกายที่ดีควบคู่ไปกับสุขภาพใจที่ยอดเยี่ยม จึงผุดคอลัมน์ “สุขภาพดีกับหมอโอ๊ต” โดย นพ. พงศกร จินดาวัฒนะ มาให้ทุกคนได้อ่านและดูแลตัวเองและคนที่รัก เพื่อการใช้ชีวิตที่ดี เปี่ยมไปด้วยคุณภาพเกรดเอ

…………………………………………..

ชาวอ่านเอาทั้งหลายคงได้ทราบกันอยู่บ้างแล้วว่าการนอนพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะช่วงเวลาที่โควิด-19 กำลังระบาด การนอนพักให้เพียงพอจะมีผลช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้นครับ แต่น่าเสียดายที่แต่ละวัน เราใช้เวลาไปกับการทำกิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และมักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนไม่พอ นอกจากจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงแล้ว ยังมีผลทำให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการทำงานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณ รวมถึงทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเรานอนพอหรือเปล่า งั้นลองเช็คดูว่า คุณมีอาการเหล่านี้บ้างหรือไม่?

• ขี้เกียจลุกจากเตียงตอนเช้า
• เหนื่อยง่าย ง่วงนอนตลอดเวลา
• ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ใต้ตาคล้ำ
• ผมหงอกเร็วขึ้น
• เป็นแผลแล้วหายช้า
• น้ำหนักขึ้น
• กล้ามเนื้อเล็กลง
• เป็นหวัด ติดเชื้อบ่อย

ถ้าคุณมีอาการดังกล่าว 3-4 ข้อขึ้นไปนานเป็นสัปดาห์ นั่นเป็นข้อบ่งชี้ว่าคุณอาจกำลังพักผ่อนไม่เพียงพอแล้วละครับ

แล้วจะทำยังไงดีล่ะ…

ก็นอนให้พอ นอนให้ได้คุณภาพสิครับ

แต่ก่อนจะถึงคำแนะนำเรื่องการนอนที่ดีทำอย่างไร เราต้องมารู้จักกับการนอนหลับเสียก่อน นักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์แบ่งการนอนเป็น 2 ช่วง ได้แก่

1. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวไปมาช้าๆ ​ หรือเราจะเรียกกันว่า Non REM Sleep เป็นช่วงที่เราเพิ่งเริ่มจะหลับหรือสะลึมสะลือ ในช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองเร็วต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอก เช่นถ้าถูกปลุกให้ตื่นก็จะตื่นทันที โดยไม่มีอาการงัวเงีย

2. ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวอย่างรวดเร็ว – Rapid eye movement sleep หรือ REM sleep นี่คือช่วงหลับลึกครับ ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งภายนอกช้า ถ้าถูกปลุก จะตื่นลำบากและมีอาการง่วงซึม ช่วง REM sleep นี้สำคัญมากๆ เพราะร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้จากฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย (Anti-aging hormone) หรือ Growth hormone ที่หลั่งออกมาตอน REM sleep นั่นเอง

Growth hormone จะช่วยชะลอความแก่ เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง (Pituitary gland) เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง รวมไปถึงพัฒนาการด้านสมองและคงความหนุ่มสาว เพราะฉะนั้น ยิ่งมีฮอร์โมนตัวนี้เยอะ ร่างกายจะยิ่งแข็งแรง ถ้ามีน้อย ร่างกายเราก็เสื่อมเร็วขึ้น กระดูกจะบางลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อเล็กลงและขาดความทนทาน ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ผมหงอกเร็วขึ้น เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง

Growth hosmone จะหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเมื่อเราหลับลึกเท่านั้น โดยจะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วง 24:00-1.30 น. ดังนั้น ถ้าเราอยากจะคงความอ่อนเยาว์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ควรเข้านอนคือเวลา 22.00 น. อย่างช้าที่สุดไม่ควรเกิน 23.30 น. เพื่อที่จะได้รับ Growth hormone  ที่มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุดจากการพักผ่อนในแต่ละคืน เช่น

1. ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรปิดโทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์ Electronic ต่างๆ ที่ส่งคลื่นรบกวนสมอง  เพราะแสงสีฟ้า หรือ Blue light จากหน้าจอมือถือมีคุณสมบัติยับยั้งการหลั่งของ Melatonin หรือ ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสนิท ทำให้การนอนของคุณขาดคุณภาพ จากงานวิจัย พบว่า Blue light ส่งผลให้ Melatonin หลั่งออกมาได้น้อยลงถึง 22%
2. ก่อนเข้านอน ควรทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ถักไหมพรม ระบายสี
3. ปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท
4. ถ้ารู้สึกว่าท้องว่าง อาจรับประทานอาหารว่าง มื้อเบาๆ ที่มีส่วนผสมของสาร Tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ Serotonin (สารสื่อประสาทที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น) เช่น กล้วยหอม นมถั่วเหลือง ได้นะครับ

สุขภาพดีเป็นสิ่งที่เราลงมือทำได้ด้วยตัวเอง และควรลงมือทำเสียแต่วันนี้ครับ

เรื่องนอนอาจจะดูเป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าเราอยากนอนให้มีคุณภาพ ก็ต้องปรับพฤติกรรมตัวเองเสียใหม่

การนอนเป็นสิ่งที่ทุกคนทำอยู่ทุกวัน รู้อย่างนี้แล้ว เรามานอนให้มีคุณภาพกันดีกว่านะครับ